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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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& B+ G1 Z+ }) `/ L P9 s" Y 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。+ Y* t' l3 Y2 _# Y
3 ]( i9 b$ v( _' _* u 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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- x7 o* z! q) R) j& B+ x) ` 体疗操
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" `5 g& T5 t) j$ i( g- a 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。$ p; `0 }/ |0 ?( \ B0 Z+ ~# s# G
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。 ^6 E) Z& M( ^! Q# h
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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5 Q2 F( p# x/ E) g! z$ Q, U 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。) s; [; _# U: T, R) z; r
) S) @9 y2 ~4 \; e 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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& T. P- P" t4 h y1 ] 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。# j% G- h# Z1 F9 Q
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。' n8 S% Y/ ~3 ?* ?% `+ A) x: N
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。, ~2 k& {4 J* l2 d
6 i* f5 e* P; w' G9 Q 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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' M( B2 }' e; g# Q- c U 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。7 ]6 v+ N% N' p; B( x
% r9 g$ W: R* [- m/ }. {! T 注意事项 S8 ~! a _& S* O& v
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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. r) Y- \2 j2 j6 Z 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。+ n" O: f- x3 t5 m; @" X
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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