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重点一 ·用小碗吃
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& ~ c; |9 l3 {; E0 T; g, x( t 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。8 B/ ]& @9 D5 L5 d- M9 D2 |
# G' }7 J; j* _/ \7 j8 p 重点二 ·牢记米饭的热能! V& s8 E( d9 o9 z: L; |
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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$ V7 I/ M/ Z* o& o& K) ~0 g 表一
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8 o! B1 M, U( i+ ?: z. q7 i a4 c 米饭的份量 能量
& A- A! [+ Y9 t( `, I1 ^$ i& R 半碗 81kcal % L0 j) O q0 m: p B+ `0 l W' d
松松的一碗 163kcal
3 O% V& k' J) M% ] 普通的一碗 244kcal
4 S) G+ X3 _9 u: ^* C+ I+ d% P! w 尖尖的一碗 326kcal
7 F# ]' j4 [, K; H9 Y9 G% }7 k 一盆饭 370kcal q4 y3 g2 }$ c6 ], G# E
一份便当 296kcal : R' s4 J G9 {5 F
一个饭团 148kcal 4 q# ]9 `3 ?- H. W8 V$ ~1 [# H3 ?% u! g
% V# v) U6 x' \' Y! Q 重点三 ·在饭中加料4 E' l6 e4 i" {6 E" l( A
8 s/ ^0 @5 ~7 U8 M( Q 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。$ X6 c1 c, E c1 ~/ f" l
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表二
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# F" @0 v9 C7 x/ R, I+ x 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 6 o) g8 c* K5 O* R& |6 M
蛋丝寿司饭 426kcal
" x$ q1 N! ^, x$ L6 R 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal 3 Z" T2 A# ~* ^0 M; h
材料少的炒饭 575kcal 9 S6 q5 v( }- {
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
: t9 F" A6 ^2 b. z1 @ 奶油饭 344kcal
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/ q0 h% o0 Z N4 v 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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